Danse et art

COVID 19 Nutrition Essentials pour stimuler l'immunité

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Alors que nous entrons dans une période sans précédent dans laquelle nous avons besoin de notre
systèmes immunitaires à être à leur apogée pour nous protéger de Covid-19, nous
nous sommes également confrontés à des pénuries d'épicerie, à l'insécurité alimentaire et / ou à l'incertitude
le revenu. Par conséquent, avant de parler
quels aliments ou suppléments obtenir, nous devons nous rappeler que le sommet absolu
les priorités sont de manger, se reposer et gérer le stress.
Ces trois choses affectent le système immunitaire plus que n'importe quel autre
supplément pourrait jamais.

Nous pouvons ne pas avoir accès à nos marques alimentaires préférées et
la nourriture à notre disposition peut ou non être notre premier choix. Cela n'a pas d'importance pour le moment. Nous ferons le
du mieux que nous pouvons avec ce qui est disponible. Pour les danseurs qui travaillent à travers
une alimentation désordonnée, c'est le moment d'être doux avec vous-même; ce silence
voix qui vous dit de restreindre ou de rejeter certains aliments qui ne sont pas dans votre
zone de confort. Le système immunitaire de votre corps
a besoin de vous en ce moment et la meilleure façon de le booster est de nourrir votre corps.

Les phytonutriments sont des substances non caloriques naturellement présentes dans
aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les haricots et les thés sains
avantages, y compris affectant positivement la réponse immunitaire. «Polyphénols
promouvoir l'immunité aux agents pathogènes étrangers via diverses voies »1. Les composés phytochimiques sont les composés
responsable des couleurs vives dans les peaux de bleuets, le pourpre des raisins,
haricots noirs, le rouge foncé des betteraves et même l'orange du curcuma pour
exemple; plus votre gamme de plats est colorée, mieux c'est. Essayez d'obtenir 2-3 portions de fruits par jour et
5+ portions de légumes. Cuit,
congelés ou crus ont tous leurs avantages, alors préparez-les comme vous préférez.

Faites le plein de thé vert (contient de la caféine) et de fines herbes
thés (ne contiennent pas de caféine). Mon top
les recommandations sont l'échinacée, le sureau, le trèfle rouge, la mélisse, l'origan /
marjolaine, ortie et menthe. Certains pourraient aimer boire du kombucha qui combine
thé avec probiotiques. Le sujet de la façon dont
des organismes probiotiques spécifiques trouvés dans les aliments fermentés renforcent le système immunitaire
remplirait un grand livre. Pour la portée
de cet article, je le limiterai au kombucha, au keifr et au yaourt.

La vitamine E, un antioxydant clé, protège les membranes des
poumons et se trouve dans les noix, les graines (en particulier le tournesol), les huiles, le beurre d'arachide,
avocats et mangues. La vitamine E peut
réduire le risque d'infections des voies respiratoires chez les personnes âgées2, donc
c'est un excellent ajout au régime alimentaire de nos proches plus âgés en ce moment.

La vitamine C est un système immunitaire bien connu essentiel mais les gens
ont tendance à aller trop loin avec de la vitamine C supplémentaire (voir mon Dance Informa
article sur ce sujet: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/). Nous avons besoin d'environ 65-300 mg par jour, pas de méga
doses de 1000 mg en une seule fois. Haut
les sources alimentaires comprennent la papaye, le cantaloup, les agrumes, le kiwi, les poivrons doux et verts
(poivron), mangue, brocoli, baies et même la peau des pommes de terre.

La vitamine A, connue pour aider à retarder l'initiation et
la gravité des maladies auto-immunes peut également aider le corps à combattre les infections virales2. Il est mieux obtenu par des aliments tels que
patates douces, carottes, courge musquée et gland, épinards et autres feuilles
légumes verts.

La vitamine D est appelée la vitamine du soleil parce que lorsque le
la peau absorbe le soleil, elle fait une forme de vitamine D dans l'organisme. Essayez d'obtenir 30 minutes de soleil par jour (tout en
distanciation sociale). Cette vitamine est absolument
essentiel pour la réponse immunitaire et il est difficile d'obtenir des quantités adéquates
nourriture seule. Les suppléments de vitamine D3 (le
forme active) se trouvent dans la plupart des magasins ou en ligne et valent
investissement. Des recommandations sont à prendre
800-1500 UI par jour. Ne méga pas de dose
cette vitamine, sauf sous les soins d'un professionnel de la santé. Sources alimentaires
inclure le saumon, l'huile de foie de morue et les œufs.
Le lait de vache vendu aux États-Unis est souvent enrichi de ce
vitamine. De nombreux laits à base de plantes sont également
fortifier leurs produits. Vérifier les étiquettes
à voir.

La carence en fer est extrêmement courante chez les danseuses et
un mauvais état de fer peut altérer considérablement le système immunitaire. Comment manger plus
repasser sur un budget? Commencez par la quantité de légumes-feuilles frais (chou frisé, épinards,
bettes, etc.) qui rempliraient une petite piscine, puis les feraient cuire à la vapeur ou les feraient sauter pour
2-3 minutes. Ils s'intégreront désormais dans un
la poêle. Ajouter de grandes quantités d'ail et un
presser du jus de citron (la vitamine C du citron augmentera le fer
absorption). Mélanger avec les haricots cuits ou en conserve de votre choix et un peu de mer
sel. Vous avez maintenant un repas riche en fer pour accompagner votre vitamine A
patates douces. Fruits secs comme
raisins secs / raisins secs et abricots et certaines céréales enrichies sont également bons
sources de fer stables au stockage.

Faites le plein de toutes sortes de champignons, en particulier
shitake. Élixirs et poudres de champignons
fabriqués à partir de variétés telles que la crinière de lion, les cordycepts, le reishi et le chaga sont tous
la rage et ont des recherches pour soutenir leurs revendications de renforcement immunitaire, mais
ces paquets supplémentaires peuvent être coûteux.
Moins chers, mais non moins influents sur le système immunitaire, sont
ail, gingembre et curcuma. Utilisez ceux-ci
racines fraîches en quantités généreuses dans toute votre cuisine conviviale à petit budget comme
lentilles, haricots, sauté de légumes. Garder
ces légumineuses sèches à longue conservation stockées dans votre garde-manger.

Sources:

1. S Ding, H Jiang, J Fang. Régulation de la fonction immunitaire par les polyphénols. J Immunol Res. 2018; 2018: 1264074. Publié en ligne le 12 avril 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern Nutrition in Health and Disease 10 éd. Lippincott Williams & Wilkins 2006.

Emily Harrison Nutritionniste de danse

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition for Great Performances.

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de Georgia State University, États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet de niveau élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Center for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être contactée à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com






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